دانه‌‌های سحر آمیز و جادوی سلامتی
حبوبات شامل نخود،لوبیا،عدس،ماش و گیا‌هان دیگریست که دانه‌ی آنها در یک غلاف جای دارد و مورد استفاده خوراک انسان قرار می‌گیرد و اغلب آنها منبع بسیار خوبی برای فیبر(الیاف غذایی)است. حبوباتی که به درستی آماده شده باشند، بسیار سالم هستند که به عنوان بخشی از یک برنامه‌ی غذایی متعادل مبتنی بر مواد غذایی واقعی مصرف شوند.
فواید باارزش حبوبات:
از اجزای مهم موادغذایی است.حبوبات بسیار مغذی هستند. حبوبات مهم‌ترین منبع پروتئین گیاهی محسوب می‌شوند که در تامین نیاز بدن به انواع اسید‌های آمینه، مواد معدنی و… نقش بسزایی را ایفا می‌کنند. حبوبات به‌ویژه در افراد گیاهخوار که پروتئین حیوانی مصرف نمی‌کنند، مهم‌ترین تامین‌کننده‌ی پروتئین هستند. کالری حبوبات خام و پخته با یکدیگر متفاوت است.
مقاومت بدن را در برابر بیماری‌‌ها زیاد می‌کند
در تولید انرژی برای بدن مفید است.حبوبات حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات هستند که برای تولید انرژی در بدن مهم است. نصف فنجان حبوبات پخته شده حاوی حدود ۹۰ کالری است. برای مثال در سوپ، از لپه استفاده کنید و عدس پلو بخورید.
سرشار از ویتامین‌‌های گروه B هستند.حبوبات سرشار از ویتامین‌‌های B هستند که برای تبدیل غذا به انرژی در داخل بدن ضروری است.
حبوبات سرشار از فیبر سالم هستند. همچنین منبع غنی از الیاف هستند که ممکن است اثرات مفید گوناگونی بر سلامت داشته باشد.
روند پیری زودرس را کند می‌کند.بعضی از انواع لوبیا از تخریب DNA جلوگیری کرده و در نتیجه روند پیری رو کندتر می‌کنند. از جمله لوبیا‌‌ها که بیشتری میزان این ترکیب را دارند می‌توان به لوبیای سیاه و عدس اشاره کرد.
دارای قدرت آنتی اکسیدانی بسیار زیادند. حبوبات حاوی نوعی آنتی اکسیدان خاص هستند که به از بین بردن آنزیم‌‌های دخیل در افزایش وزن و دیابت ، کمک می‌کنند.
مصرف حبوبات ممکن است فشار خون را بهبود بخشد.حبوبات به دلیل داشتن منیزیم و پتاسیم در تعدیل فشار خون موثر است.مصرف حبوبات، به شکل قابل ملاحظه ای فشار خون سیستولیک (عدد بالایی) و دیاستولیک (عدد پایینی) را کاهش می‌دهد. مهم‌ترین این حبوبات عبارتند از: لوبیا چیتی، لوبیا چشم بلبلی، لوبیا سیاه و نخود.
شایع‌ترین سرطان‌‌ها در بین بزرگسالان، سرطان‌‌های سینه، کبد، روده، پروستات و معده است. حبوبات نه تنها احتمال ابتلا به این سرطان‌‌ها را به شکل چشمگیری کم می‌کنند، بلکه حتی مطالعات نشان می‌دهند که نوع خاصی از عصاره‌ی حبوبات که IP6 نامیده می‌شود، می‌تواند در مبارزه با سرطان، نقش داشته باشد.
اضافه کردن حتی یک واحد حبوبات به غذای مصرفی روزانه، به کاهش کلسترول بد خون (LDL) کمک کرده و احتمال بروز بیماری‌‌های قلبی را تا ۲۵٪ کاهش می‌دهد.
اگر شما هم جزء کسانی هستید که همیشه هوس خوردن شیرینی جات و میان وعده‌‌های چاق کننده رادرسر دارید، از حبوبات کمک بگیرید. حبوبات، احساس سیری را تقویت می‌کنند و هوس‌‌های نابجای غذایی رادر ما از بین می‌برند. فعالیت روده را منظم‌تر می‌کنند وفرایند هضم غذا‌ها را بهبود می‌بخشند.
مواد غذایی فرآوری شده، آنتی‌بیوتیک‌‌ها، قرص‌‌های ضد بارداری و ضد استرس، می‌توانند به ایجاد مخمر در روده منجر شوند. این مخمرها سیستم ایمنی را ضعیف کرده و سمومی‌را در بدن تولید می‌کنند که به افزایش التهاب در بدن منجر می‌شود. ترکیباتی که در حبوبات وجود دارند، این مخمرها را از بین برده و ازبروز عفونت جلوگیری می‌کنند.
در پیشگیری از بروز دیابت موثرند.برای مبتلا نشدن به دیابت(بیماری قند) وتوانایی مهار این بیماری، خوراکی‌‌های سرشار از کربوهیدرات‌‌ها و الیاف مانند حبوبات را مصرف کنید. مصرف حبوبات (لوبیا، عدس، نخود، ماش،باقلا) که حاوی الیاف قند‌های مرکب است به کنترل قند خون کمک می‌کند. تحقیقات گوناگون نشان داده است که مصرف حبوبات که سبوس آنها گرفته نشده است باعث کاهش ابتلا به بیماری دیابت می‌شود و در افرادی که مبتلا به دیابت هستند باعث کاهش قند خون شان می‌گردد.حبوبات قند و انسولین بدن را منظم می‌سازد. برطبق تحقیقی از دانشگاه کنتاکی یک فنجان حبوبات می‌تواند به دیابتی‌‌های نوع یک وابسته به تزریق روزانه‌ی انسولین ،کمک کند تا میزان تزریق‌شان را تا اندازه ۳۸درصد کاهش دهند. به نظر می‌رسد سطح بالای پکتین حبوبات در این امر دخیل باشد.
حبوبات روده و تمام بدن انسان را فعال می‌کند.حبوبات فقط باکتری‌‌های مفید روده را تامین می‌کنند و از این طریق باکتری‌‌های خطرناک را از بین می‌برند.
مناسب‌ترین جایگزین برای گوشت هستند؛ زیرا علاوه بر پروتئین، مقداری نشاسته هم دارند. بنابراین هم انرژی بدن را تامین می‌کنند و هم پروتئین مورد نیاز را به مصرف‌کننده می‌رسانند.
دارای پتاسیم فراوان می‌باشند.حبوبات دارای پتاسیم زیادی هستند. بنابراین آنها، آبی که باعث متورم شدن ساق پا و فشار خون بالا شده است را کم و بدن را بی آب می‌کنند.
ماهیچه‌‌ها واعصاب را سرحال نگه می‌دارند.
دارای منیزیم زیادی هستند که یک ماده‌ی ضروری برای کسانی که سخت کارمی‌کنند و یا تحت استرس هستند (مانند ورزشکاران حرفه ای و کارگران و مدیران).
حبوبات به خاطر داشتن اسیدفولیک به ویژه برای خانم‌‌های باردار خیلی مهم است. این اسید از بچه که در رحم مادر است محافظت و از زایمان‌‌های مشکل جلوگیری می‌کند.
درپیشگیری ازبروز پوکی استخوان نقش دارند.حبوبات برای استخوان‌‌ها،به ویژه در دوران یائسگی زنان و دوران رشد كودكان بسیار مفید است .حبوبات می‌توانند به خاطر کلسیم زیادی که دارند ،بازسازی استخوان‌‌ها را تقویت می‌کنند و مقاومت بدن را بالا ببرند. همچنین از بروز بیماری کاهش مواد معدنی استخوان (بیماری پوکی استخوان) جلوگیری کنند.
تحقیقات نشان داده افرادی كه ۲ بار یا بیشتر در هفته حبوبات خصوصا نخود و لوبیا مصرف كنند، احتمال ابتلا به سرطان روده‌ی بزرگ و پروستات۲ در آنها كمتر می‌شود.
مصرف حبوبات به دلیل دارا بودن كلسیم جهت رفع بی‌خوابی‌‌های شبانه بسیار توصیه می‌شود.
آهن موجود در حبوبات به مقدار زیاد از بروز كم‌خونی جلوگیری می‌کند.
فعالیت روزانه و حافظه را افزایش می‌دهد.
ویتامین‌‌های گروه B موجود در حبوبات در رفع افسردگی و اختلالات عصبی موثر است.
جوانه‌‌های حبوبات، منبع خیلی خوبی برای کربوهیدرات و تبدیل آن به انرژی در داخل بدن است. معمولا آنها قند رابه آهستگی در جریان خون آزاد می‌کنند و برای حفظ قند موجود در خون مهم است. جوانه‌‌های حبوبات سرشار از ویتامین B هستند که در انجام شدن کار‌های تبدیل غذا به انرژی نقش اساسی دارد. همچنین آنها سرشار از کروم هستند که برای سوختن قند و استقرار آن در خون ضروری است. جوانه‌‌های حبوبات سرشار از آهن و اسیدفولیک هستند که هر دو نوع آنها در ساخت گلبول‌‌های قرمز نقش اساسی دارند.
توصیه‌‌های مهم
مصرف حبوبات را در سبد غذایی روزانه داشته باشید.
سعی کنید که حتی روز خودتان را با خوردن حبوبات در وعده‌ی صبحانه شروع کنید، تا متابولیسم (سوخت و ساز)بدن تان را افزایش بدهید.
حبوبات یا دانه‌‌های غذایی را می‌توان در سالاد، داخل خوراکی‌‌ها و سوپ استفاده کرد.
حبوبات خشک شده، برای معده و روده‌‌های قوی بسیار مغذی‌اند،لیکن هضم آنها دشوار است. آنها به مقدار زیادی پورین و اسیداوریک تولید می‌کنند. قبل از پختن، آنها را چند ساعت درآب خیسانده و به مدت۲ساعت بپزید وبدون شتاب بجوید.
مراقب نفخ حبوبات باشید. برای استفاده از لوبیا و جلوگیری از بروز نفخ کردن شکم باید بگذارید لوبیا یکی دو ساعت در آب سرد بماند؛سپس محتوای آن راروی اجاق گاز گذاشته تا آب کاملا گرم شود ولی جوش نیاید. سپس ظرف حاوی لوبیا رااز روی اجاق گاز برداشته وسه تا چهار ساعت بعد آب آن را دور ریخته و با آب دیگر لوبیا را بپزید. این نوع پختن لوبیا به نفخ کردن شکم منجر نخواهد شد. اضافه کردن مقداری ادویه و سبزی‌‌های خشک مانند پونه‌ی کوهی و یا گشنیز به آن، در کاهش نفخ حبوبات موثر است.
حبوبات خشك در صورتی كه زیاد كهنه باشند، به دلیل جمع شدن مواد غیرقابل جذب، هضم آنها بسیار مشكل خواهد بود و مقدار زیادی از مواد مغذی آن كاسته می‌شود. بنابراین بهتر است حبوبات را در بسته‌بندی‌‌های بهداشتی و تاریخ‌دار تهیه كنید.
قبل از خوردن حبوبات از ویتامین C استفاده کنید.بهترین منبع طبیعی ویتامینCمرکبات مانند پرتقال، لیمو شیرین، نارنج، گریپ فروت، نارنگی، میوه‌‌های ترش است.همچنین برای جذب بیشتر آهن حبوبات ،باید همواره با حبوبات مواد غذایی شامل ویتامین C مصرف شود. حبوبات به خصوص عدس، دارای آهن گیاهی بالایی بوده که این نکته قابل توجه است .
از جوانه‌ی حبوبات استفاده کنید.برای این کار از حبوباتی که کمی‌جوانه زده باشد استفاده کنید. اگر آنها را به مدت ۲۴ساعت در آب قرار دهید،ارزش غذایی آنها بالا رفته ومیزان ویتامین‌‌های آنها افزایش خواهد یافت.
بهتر است از مصرف باقلا در شب‌‌ها خودداری شود.
ریختن مقادیر کافی لوبیای چیتی پخته شده در سالاد و یا خوردن آن همراه با روغن زیتون، آبلیمو و پودر گلپر، به کم شدن قند خون کمک فراوان می‌کند.
به حبوبات فلفل بزنید. توصیه می‌شود به حبوبات پیش از آن که بپزید فلفل بیافزاید.
پختن عدس کار ساده ای است.به راحتی می‌توان آن راپاک کرد .آشغال‌‌ها را از آن زدود. عدس را ۱۵تا۲۰دقیقه بجوشانید و لازم نیست آن را خشک کنید. در هنگام پختن عدس به آن نمک اضافه نکنید، چرا که ممکن است سفت شود.
لوبیای خام و نپخته حاوی مقادیر زیادی ماده سمی‌و کشنده هماگلوتینین می‌باشند،ازاین رو، باید از مصرف تمامی‌انواع لوبیای خام خودداری کرد.
افراد مبتلا به نقرس مراقب باشند. در صورت ابتلا به بیماری نقرس وبالا بودن اسیداوریک، کم و یا حتی اصلا نباید از حبوبات استفاده کرد، زیرا آنها دارای پورین زیادی هستند که تبدیل به اسیداوریک می‌شوند. نخود سرشار از پورین بوده وافراد مبتلا به افزایش اسیداوریک خون باید در مصرف آن احتیاط کنند. مقدار پورین لوبیا بالا بوده ومبتلایان به بیماری نقرس بایستی در مصرف آن احتیاط کنند.
حبوبات را با غلات مصرف کنید. اگر از گوشت مواد لبنی(شیر،ماست،دوغ، پنیر)استفاده نمی‌کنید،از این طریق خطر کمبود پروتئین را کاهش می‌دهید.
سعی کنید لوبیا با برنج قهوه ای یا سویا درست کنید. این نوع غذا‌ها می‌توانند به جای گوشت استفاده شوند.
مصرف یک فنجان حبوبات در روز ایده ال است. از حبوبات کنسرو شده استفاده کنید.تنها چنانچه لازم است مصرف نمک در غذای‌تان محدود باشد.
درصورت استفاده از دارو‌های ضد انعقادی خوراکی (وارفارین یاکومارین) از زیاده روی در مصرف نخود خودداری کنید.
ترجمه و تدوین:وحید عرفانی،نویسنده و پژوهشگر در حوزه‌ی سلامت
برگرفته از سایت مجله نیک و نو
بیشتر بخوانید
