با طبیعت اضطراب را ازبین ببرید

یاسر پاریاب، حکیم طب سنتی

استرس و اضطراب دیگر یکی از ویژگی‌های زندگی مدرن شده است و همه‌ی ما آن را تجربه کرده‌ایم. اگر این استرس و اضطراب روزانه شود، همیشه و همه جا همراه‌مان باشد و در زندگی روزمره‌مان اختلال ایجاد کند، در واقع تبدیل به یک نوع بیماری شده است که باید پیشگیری و درمان شود. حالا که فصل امتحانات است توجه به این مورد بسیار ضروری است، به خصوص که مواد غذایی نقش مهمی در کاهش اضطراب دارند.

مرکبات

مغز برای تبدیل تریپتوفان به سروتونین نیازمند ویتامین C است. در واقع مغز یک پمپ مخصوص برای ویتامین C دارد و ویتامین C اضافی در خون را به سمت خود می‌کشد و نگه می‌دارد. مرکباتی مثل پرتقال و کیوی سرشار از ویتامین C هستند. مطالعات نشان می‌دهد این ویتامین می‌تواند سطح هورمون‌های استرس‌زا را کاهش دهد و سیستم ایمنی بدن را تقویت کند، پس از مصرف روزانه مرکبات غافل نشوید. توت‌فرنگی و گریپ‌فروت نیز منبع غنی از ویتامین C هستند.

اسفناج

منیزیم باعث آرامش اعصاب و عضلات می‌شود. بدن ما برای جلوگیری از فشارهای عصبی به منیزیم نیاز دارد، بنابراین کمبود آن منجر به تنش‌های عصبی، گرفتگی عضلانی و خستگی می‌شود. اسفناج به دلیل داشتن منیزیم در کاهش استرس موثر است و کمک می‌کند سطح کورتیزول در بدن تنظیم شود. کمبود منیزیم باعث سردرد و خستگی می‌شود که از علایم استرس هستند. سعی کنید روزانه یک پیمانه اسفناج تازه و خام یا نیم‌پیمانه اسفناج پخته بخورید، البته ماهی و تخم‌کدو حلوایی نیز جایگزین‌های مناسبی برای اسفناج هستند.

چای سیاه

برگ‌های چای حاوی یک اسیدآمینه‌ی ضروری برای بدن هستند که با تولید امواج مغزی آلفا سبب کاهش استرس و افزایش آرامش می‌شوند. مصرف چای سیاه (به‌خصوص کم‌رنگ آن) به شما کمک می‌کند خیلی سریع‌تر از شرایط استرس‌زا دور شوید. چای سبز نیز که لقب پادشاه گیاهان را به خود اختصاص داده، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی- عروقی و سرطان را کاهش می‌دهد و از فشار خون بالا جلوگیری می‌کند.

مغزها

کمبود سلنیوم در بدن باعث اضطراب، افسردگی و خستگی می‌شود. مغزها سرشار از سلنیوم هستند و مصرف مقداری از انواع آن‌ها به‌طور روزانه، برای کاهش اضطراب مفید است.

پسته می‌تواند تاثیر هورمون‌های استرس‌زا در بدن را کاهش دهد، آدرنالین فشار خون را افزایش بالا ببرد و باعث شود زمانی که تحت استرس هستید، ضربان قلب‌تان افزایش یابد. خوردن یک مشت پسته در روز می‌تواند فشار خون را کاهش دهد و درنتیجه اثر ترشح آدرنالین را نیز کم کند.

بادام سرشار از ویتامین‌های مفید از جمله ویتامین E است که سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند و همچنین غنی از ویتامین‌های گروه B است که بدن را در برابر حملات استرس‌زا آماده می‌کند. برای این‌ که از فواید این ماده‌ی غذایی بهره‌مند شوید، هر روز مقداری بادام بخورید.

تخمه‌ی آفتابگردان منبع کاملی از اسیدفولیک است که کمک می‌کند بدن شما ماده‌ی شیمیایی آرام کننده به نام «دوپامین» تولید کند.

گردو نیز فشارخون را کاهش می‌دهد. این ماده برای افرادی مفید است که قلب آن‌ها به دلیل وجود آدرنالین زیاد، تپش زیادی دارد.

سبزیجات خام

مصرف سبزیجات ترد و خام می‌تواند با اثرات منفی استرس مقابله کند. جویدن کرفس یا هویج خام به رها شدن گرفتگی فک‌ها در مواقع استرس کمک می‌کند و در نتیجه سردردهای عصبی را کاهش می‌دهد. کمبود پتاسیم باعث خستگی عضلات، بی‌حوصلگی و ضعف، تندمزاجی و اضطراب می‌شود، اما با مصرف کلم بروکلی می‌توانید مقدار مناسبی پتاسیم دریافت کنید. بروکلی نیز سرشار از بتاکاروتن و ویتامین‌های C و E است که سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند بنابراین مصرف آن توصیه می‌شود. منابع دیگر پتاسیم شامل موز، کلم‌پیچ، کدوحلوایی، گوجه‌فرنگی و بادمجان هستند.

غذاهای دریایی

برای کنترل کورتیزول و آدرنالین، ماهی‌های چرب بخورید. اسیدهای چرب امگا ۳ که در ماهی‌ها یافت می‌شوند، از بروز بیماری‌های قلبی پیشگیری کرده و با هجوم هورمون‌های استرس‌زا مقابله می‌کنند. میگو نیز از نظر ارزش غذایی، ماده‌ای کامل به حساب می‌آید. این موجود دریایی کوچک منبع بسیار خوبی از تریپتوفان و سلنیوم است که برای حفظ آرامش و اعصاب بدن ضروری هستند. میگو همچنین مقدار مناسبی اسیدهای چرب امگا۳ و ویتامین‌های D و B12 دارد.

شیر

شیر از آن جایی که حاوی تریپتوفان است (تریپتوفان در ساخت سروتونین نقش دارد) باعث تسکین و آرامش مغز می‌شود. سروتونین علاوه بر احساس آرامش، باعث خواب عمیق و راحت هم می‌شود. یکی دیگر از راه‌های کاهش استرس، خوردن یک لیوان شیر ولرم قبل از خواب است. کلسیم موجود در شیر می‌تواند گرفتگی‌های عضلانی را کاهش دهد و باعث تسکین تنش شود. اگر بدن شما قادر به هضم لاکتوز موجود در شیر نیست، در عوض از شیرهای گیاهی مانند شیر سویا استفاده کنید.

کربوهیدرات‌های پیچیده

تمام کربوهیدرات‌ها، مغز را تحریک می‌کنند تا سروتونین بیشتری تولید کنند. برای تنظیم میزان سروتونین بهتر است کربوهیدرات‌های پیچیده بخورید که آرام‌تر هضم می‌شوند. جودوسر منبع غنی فیبر است و بدن به آرامی آن را جذب می‌کند. با خوردن سوپ یا آش جودوسر، سروتونین بدن شما افزایش پیدا می‌کند و برای مدت طولانی‌تری آرام هستید و قند خون‌تان نیز در وضعیت خوبی قرار خواهد داشت. جو نشاسته‌ی مفید دارد و در نتیجه باعث تجمع مواد قندی در خون و به دنبال آن شوک انسولینی نمی‌شود. بهترین منابع این مواد، غلات و نان‌های سبوس‌دار است.

گیاهان آرام بخش

ریحان منبع خوبی از منیزیم است که باعث شل شدن عضلات و راحتی رگ‌های خونی می‌شود. همچنین ریحان خواص ضدباکتریایی و ضدالتهابی دارد که برای بهبود افراد مبتلا به ورم مفاصل (آرتریت روماتویید) یا التهاب روده مفید است. با مصرف مشتی برگ ریحان همراه غذا، علاوه بر مزه‌ای دلپذیر، مقدار زیادی آهن، کلسیم، پتاسیم و ویتامین C نیز دریافت می‌کنید. برای این‌که طعم و عطر ریحان از بین نرود، می‌توان آن را در انتهای پخت به غذا اضافه کرد. بادرنجبویه و بابونه هم از سبزی‌های معروف در رفع استرس و کاهش اضطراب هستند.

ورزش، دشمن استرس

علاوه بر رژیم غذایی مناسب، یکی از بهترین شیوه‌های مبارزه با استرس، ورزش کردن است. ورزش‌های هوازی در این باره بسیار موثرند، زیرا این ورزش‌ها اکسیژن دریافتی توسط بدن را افزایش می‌دهند و باعث تولید آندورفین (ماده شیمیایی آرامش‌بخش) می‌شوند. برای این ‌که نتایج مثبت ورزش را در خودتان ببینید، سه تا چهار بار در هفته و هر بار ۳۰ دقیقه ورزش کنید.

برگرفته از سایت مجله نیک و نو